Ein straffer und runder Po ohne Cellulite ist der Traum vieler Frauen. Aber kann dies nur durch Üben zu Hause erreicht werden? Diese Frage stellt sich regelmäßig, insbesondere mit Beginn der Sommer- und Badesaison. Die gute Nachricht ist, dass Sie nur das richtige Verfahren kennen und durchhalten müssen! Wir bringen effektive Übungen zur Stärkung des Gesäßes und alle wichtigen Informationen, die Sie für das Training benötigen.
Nicht nur optisch schön. Es geht auch um Gesundheit.
Das Gesäß (Sitzmuskulatur) ist wichtig für unsere Gesundheit. Wenn sie geschwächt sind, können sie Schmerzen in den Hüften verursachen. Es ist daher sehr wichtig, dass Sie auf die Ausführung der Übungen achten. Dabei gilt eine Grundregel – wenn Sie das Volumen des Gesäßes erhöhen wollen, trainieren Sie intensiv und mit Belastungen. Wenn Sie nur das Gesäß stärken möchten, trainieren Sie langsam und mit Stößen.
Sie können auch von zu Hause aus hochwertige Übungen machen
Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, um einen guten Hintern zu bekommen. Sie können die Übungen bequem von zu Hause aus durchführen. Alles, was Sie brauchen, ist eine gewöhnliche Trainingsmatte und hochwertige Kleidung (Leggings, T-Shirt oder Sport-BH). Die richtige Kleidung sorgt für eine bessere Thermoregulation, leitet Schweiß vom Körper ab und motiviert zu regelmäßiger Bewegung.
Wie oft den Hintern trainieren?
Für die Durchführung der Übungen benötigen Sie 15-30 Minuten. Achte aber auf die richtige Technik. Wir empfehlen mindestens 2-4 mal pro Woche zu trainieren.
7 Heimübungen für einen perfekten Po
1. Kontraktion (Zusammenpressen) – Wiederholung: 100 x – eine der einfachsten Übungen, die man auch im Sitzen üben kann – zum Beispiel. beim Fernsehen. Strecke dich aus, ziehe deinen Bauch ein und drücke mit einer Ausatmung beide Gesäßhälften zusammen. Halten Sie für ein paar Sekunden und entspannen Sie dann Ihr Gesäß.
2. Becken anheben – Wiederholungen: 2 Sätze a 20 x – auf dem Boden sitzen. Beine am Knie hüftbreit anwinkeln, Fuß auf den Boden stellen, Zehen zeigen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken. Heben Sie Ihren Oberkörper so an, dass er auf gleicher Höhe mit dem Boden ist. Einige Sekunden halten, dann die Pfanne auf den Boden absenken. Achten Sie darauf, nicht an den Schultern hängen zu bleiben. Der Bauch ist die ganze Zeit angespannt, das Gesäß ist angespannt.
3. Kniebeugen – Wiederholungen: 2 Sätze a 20 x – Fuß hüftbreit auseinander, sanft in die Kniebeuge gehen. Warte ein paar Sekunden und breite dich dann aus. Beim Abwärtsbewegen einatmen, beim Aufwärtsbewegen ausatmen. Beim Hocken darf man sich nicht nach vorne beugen, die Fersen müssen die ganze Zeit auf dem Boden sein, der Bauch angespannt, das Gesäß angespannt. Sie können auch Kniebeugen mit einem Sprung (härter) üben.
4. Ausfallschritte vorwärts und rückwärts: in jede Richtung 2 Sätze a 20 x für jedes Bein – Beine hüftbreit auseinander, Rücken gestreckt. Treten Sie mit einem Bein nach vorne, sodass Ihr Oberschenkel waagerecht ist. Warte ein paar Sekunden und strecke dich aus. Wechseln Sie die Beine, versuchen Sie bei der Bewegung so tief wie möglich zu kommen, aber das Knie darf niemals den Boden berühren. Beim Aussteigen einatmen, beim Zurückkommen ausatmen. Beim Ausfallschritt stehst du wieder hüftbreit auseinander. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt zurück, beugen Sie das andere.
5. Stufenklettern – 2 Sätze à 20 x für jedes Bein – alles geht zu Hause – Bank, Stuhl, Kiste, Stufe. Aber die Stufe darf nicht höher als Ihr Knie sein. Stelle deine Füße abwechselnd auf die Stufe und zurück auf den Boden. Beim Abwärtsbewegen einatmen, beim Aufwärtsbewegen ausatmen.
6. Donkey Kicks – 2 Sätze a 20 x für jedes Bein – auf alle Viere gehen. Beginnen Sie, ein Bein zu heben und zu strecken, so dass es mit dem Greyhound horizontal ist. Die ganze Zeit ist der Bauch angespannt, der Po wird gezogen. Warten Sie ein paar Sekunden und setzen Sie Ihren Fuß ab. Nach oben einatmen, nach unten ausatmen.
7. Seitenlage – 2 Sätze à 20 x für jedes Bein – liegen Sie auf der Seite. Legen Sie sich auf Ihre Unterarme und fangen Sie an, Ihr Bein anzuheben. Warte ein paar Sekunden und senke dein Bein. Mit dieser Übung stärken Sie auch Ihre Hüften. Oben ist Einatmen, Unten ist Ausatmen.
Der Schlüssel ist, einen gesunden Lebensstil in Ihren Alltag zu integrieren. Nicht nur 15-30 Minuten zweimal pro Woche. Laufen, Radfahren, ein langer Spaziergang, Sport mit Kindern oder Freunden werden großartige Accessoires sein, die Ihre Reise zu einem sexy Hintern beschleunigen werden. Zieh deine Sportklamotten an und mache jetzt dein Po-Workout!