Die Atmung ist eines der wichtigsten Elemente unseres Lebens. Die richtige Atmung kann dazu beitragen, unsere Gesundheit, körperliche Leistungsfähigkeit und geistige Verfassung zu verbessern. Beim Training ist es wichtig, auf die richtige Atmung zu achten, da diese die Wirksamkeit der Übung verbessern und Verletzungen vorbeugen kann. In diesem Artikel befassen wir uns mit verschiedenen Möglichkeiten, während des Trainings richtig zu atmen und wie Sie den Atemprozess nutzen können, um maximale Leistung und Entspannung zu erreichen.
Grundprinzipien der richtigen Atmung während des Trainings
Es ist wichtig zu verstehen, dass die richtige Atmung Teil jedes Trainingsprogramms sein sollte. Die folgenden Grundprinzipien einer idealen Atmung sollten in jede Art von Übung einbezogen werden:
- Ausatmen bei Anstrengung. Beim Training sollten Sie sich auf das Ausatmen konzentrieren, wenn Sie sich anstrengen, beispielsweise beim Heben von Gewichten oder beim Anspannen von Muskeln. Dies wird dazu beitragen, die Konzentration aufrechtzuerhalten und die Leistung zu verbessern.
- Einatmen zur Entspannung. Bei Bewegungen, die Spannungen lösen, sollten Sie sich auf den Atem konzentrieren. Zum Beispiel beim Anheben der Schultern beim Yoga oder beim Dehnen der Muskulatur nach dem Krafttraining.
- Durch die Nase ein- und ausatmen. Das Atmen durch die Nase ist die beste Wahl, da es den Stickoxidspiegel im Körper erhöht, was zur Verbesserung der Muskelfunktion und zur Steigerung der Gesamtleistung beitragen kann.
- Atem kontrolle. Um Ihre Atmung zu kontrollieren, können Sie verschiedene Atemübungen durchführen. Atemübungen können dazu beitragen, Ihr Atemmuster zu verbessern und Ihre Atmung während des Trainings effizienter zu gestalten.
Atmung während Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen umfassen Aktivitäten, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen, wie Laufen, Schwimmen und Radfahren. Zur richtigen Atmung bei Aerobic-Übungen gehören folgende Punkte:
• Ein- und Ausatmen. Bei Aerobic-Übungen sollten Sie versuchen, tief durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Durch tiefes Atmen gelangt mehr Sauerstoff in die Lunge, was die Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessert. Das Ausatmen durch den Mund hilft dabei, Kohlendioxid aus dem Körper zu entfernen, das sich während des Trainings ansammelt.
• Atemmuster. Für Aerobic-Übungen wird ein rhythmisches Atemmuster empfohlen. Beim Laufen können Sie beispielsweise im 2-2- oder 3-3-Rhythmus atmen (zwei oder drei Schritte zum Einatmen und zwei oder drei Schritte zum Ausatmen). Dieses rhythmische Muster trägt dazu bei, einen gleichmäßigen Blutdruck aufrechtzuerhalten und das Müdigkeitsgefühl zu reduzieren.
• Atempausen. Bei Aerobic-Übungen können Sie zwischen den Trainingsintervallen kurze Atempausen einlegen. Dies wird dazu beitragen, den Atemrhythmus zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
Atmung bei anaeroben Übungen
Anaerobes Training umfasst Aktivitäten, die anspruchsvoller und schneller sind, wie zum Beispiel Krafttraining. Was ist für die richtige Atmung bei anaeroben Übungen wichtig?
• Ausatmen beim Heben von Gewichten. Beim Heben von Gewichten wird das Ausatmen empfohlen. Dies wird dazu beitragen, den Blutdruck stabil zu halten und die Leistung zu verbessern.
• Beim Loslassen einatmen. Während die Spannung in den Muskeln nachlässt, sollten Sie sich darauf konzentrieren, tief durchzuatmen. Dadurch wird der Atemrhythmus verbessert und die Gesamteffektivität der Übung gesteigert.
• Atem kontrolle. Bei anaeroben Übungen empfiehlt sich der Einsatz von Atemtechniken wie dem „Valsalva-Manöver“. Dabei wird der Atem kurzzeitig angehalten, um die Durchblutung zu verbessern und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Atmung während Yoga und Meditation
Die Atmung ist ein wichtiger Bestandteil der Yoga-Praxis und Meditation. Wie Sie bei Yoga und Meditation richtig atmen, haben wir für Sie zusammengefasst:
• Tiefes Ein- und Ausatmen. Bei Yoga und Meditation empfiehlt es sich, tiefe und langsame Ein- und Ausatmungen zu verwenden. Tiefes Atmen hilft, Spannungen zu lösen und die Konzentration zu verbessern.
• Atemtechniken. Im Yoga und in der Meditation werden häufig verschiedene Atemtechniken wie „Ujjayi pranayama“ oder „Nadi shodhana pranayama“ eingesetzt. Diese Techniken helfen, den Atemrhythmus zu verbessern und Körper und Geist zu entspannen.
Ujjayi Pranayama wird auch „Siegesatmung“ genannt. Diese Technik besteht darin, langsam und tief durch die Nase mit einem leichten Geräusch zu atmen. Verengen Sie beim Einatmen Ihre Kehle und erzeugen Sie ein Geräusch, das dem Rauschen von Meereswellen oder dem Rauschen des Windes ähnelt. Dieser Klang hilft, die Konzentration zu verbessern und Stress und Ängste abzubauen.
Nadi Shodhana Pranayama wird auch „abwechselnde Nasenatmung“ genannt. Diese Technik wird im Lotussitz oder auf einem Stuhl mit Rückenlehne durchgeführt. Atmen Sie durch ein Nasenloch ein und halten Sie die Luft an, dann atmen Sie durch das andere Nasenloch aus. Wiederholen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite. Diese Technik hilft, die Atemmuster zu verbessern, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Atemtechniken mit Vorsicht und unter Aufsicht eines erfahrenen Yogalehrers durchgeführt werden sollten. Personen mit Atemproblemen sollten bei der Durchführung dieser Techniken Vorsicht walten lassen und vor Beginn der Übung ihren Arzt konsultieren.
• Atmung und Bewegung. Beim Yoga können sich die Atemmuster je nach Bewegungsart verändern. Beispielsweise empfiehlt es sich bei der Ausführung von Asanas, bei denen es sich um statische Positionen handelt, eine langsame und tiefe Atmung. Es wird empfohlen, bei dynamischen Bewegungen rhythmisches Atmen zu verwenden.
Zusammenfassung
Die richtige Atmung während des Trainings ist der Schlüssel zur Verbesserung von Leistung, Ausdauer und allgemeiner Gesundheit. Zu den allgemeinen Grundsätzen gehören tiefes Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund, rhythmische Atemmuster und kurze Atempausen. Für anaerobe Übungen wird empfohlen, beim Heben von Gewichten eine Ausatmung und beim Entspannen eine tiefe Einatmung zu verwenden. Bei Yoga und Meditation empfiehlt sich die Anwendung einer tiefen und langsamen Atmung sowie verschiedener Atemtechniken. Denken Sie daran, dass die richtige Atmung genauso wichtig ist wie die Übung selbst, also schenken Sie diesem Aspekt Ihrer Trainingsroutine die gleiche Aufmerksamkeit wie Ihrem Training.
